വാർത്ത

തിങ്കളാഴ്ച: വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം - നെഞ്ച്

മൂന്ന് സെറ്റ് സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് പൂർത്തിയാക്കുക.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 1: മുകളിലെ ചരിഞ്ഞ ഡംബെൽ പക്ഷികളുടെ 3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ.ഒരു ഇടവേളയില്ലാതെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ വർക്ക്ഔട്ട് 2: ഒറ്റക്കൈയിലുള്ള ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കാതെ ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ വർക്ക്ഔട്ട് 3: 8-10 ഡംബെൽ വലുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഉടൻ തന്നെ 3 സെറ്റ് 8-10 ഡൗൺലീൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ ഇടവേളയില്ലാതെ ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റ് 8-10.

ചൊവ്വാഴ്ച: വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം - തിരികെ

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്‌നസ് 1: 3-4 ഡംബെൽ ബെൻഡ് വരികൾ, ഒരു സെറ്റിന് 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.ഇടവേളയില്ലാതെ 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 മുതൽ 4 വരെ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 2: 3-4 സെറ്റ് ഡംബെൽ ഹഞ്ചുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോ സെറ്റിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ.വിശ്രമമില്ലാതെ 3 മുതൽ 4 സെറ്റ് വരെ ബാർബെൽ ബെൻഡുകൾ ചെയ്യുക, ഓരോന്നിനും 12 മുതൽ 15 വരെ തവണ.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 3: ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ റോയിംഗ് 3-4 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.ഓരോ സെറ്റിലും 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.3-4 സെറ്റ് 12 മുതൽ 15 വരെ തവണ ഇടവേളകളില്ലാതെ ഉടൻ തന്നെ ബാർബെൽ ഓവർപുൾ ചെയ്യുക.

ബുധനാഴ്ച: പ്രധാന വ്യായാമ മേഖല - കാലുകൾ

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 1: 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം 3 സെറ്റ് ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.വിശ്രമമില്ലാതെ 10-12 ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 2: 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം 3 സെറ്റ് ഡംബെൽ ലുങ്കുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.വിശ്രമമില്ലാതെ 3 സെറ്റ് നേരായ കാൽമുട്ട് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക, ഓരോന്നിനും 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 3: 10-12 ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.ഇടവേളയില്ലാതെ 3 സെറ്റ് നാപ്‌സാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക, ഓരോന്നിനും 10 മുതൽ 12 തവണ വരെ.

വ്യാഴാഴ്ച: പ്രധാന വ്യായാമ മേഖല - തോളുകൾ

സൂപ്പർ വർക്ക്ഔട്ട് 1: സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ ഫ്ലാറ്റ് ലിഫ്റ്റുകളുടെ 3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം.അതിനുശേഷം 3 സെറ്റ് 10 ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾ ഇടവേളയില്ലാതെ ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ് 2: 10 ഗ്രോസുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.അതിനുശേഷം, വിശ്രമമില്ലാതെ 3 സെറ്റ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് റോ (ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ്) ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റ് 10 ആവർത്തനങ്ങളും

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 3: 3 സെറ്റ് ഡംബെൽ ഷ്രഗ്ഗുകൾ, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ, പിന്നെ 3 സെറ്റ് നിൽക്കുന്ന വരി (വൈഡ് ഗ്രിപ്പ്), 10 ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ പൂർത്തിയാക്കുക.

വെള്ളിയാഴ്ച: പ്രധാന വ്യായാമ മേഖല - കൈകൾ

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്‌നസ് 1: സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ ത്രീ-ഹെഡ് സ്‌ട്രെച്ചുകളുടെ 3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക, ഓരോന്നിനും 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ.പിന്നെ, വിശ്രമമില്ലാതെ, 8-10 ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ വർക്ക്ഔട്ട് 2: 8-10 ചരിഞ്ഞ ബോർഡ് ഡംബെൽ ബെൻഡുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.അതിനുശേഷം 3 സെറ്റ് ബാർബെൽ ബാക്ക്ഹാൻഡ് ബെൻഡുകൾ ചെയ്യുക.ഓരോ സെറ്റിലും 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 3: 8-10 ഡംബെൽ ഹാമർ ബെൻഡുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.അതിനുശേഷം 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ശനിയാഴ്ച: പ്രധാന വ്യായാമ മേഖല - കാലുകൾ

സൂപ്പർ വർക്ക്ഔട്ട് 1: 15 ഡംബെൽ സൈഡ് ബെൻഡുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.അതിനുശേഷം 15 ബാർബെൽ ചുരുളുകളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

സൂപ്പർ ഫിറ്റ്നസ് 2: 15 ഡംബെൽ റഷ്യൻ സ്പിന്നുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.അതിനുശേഷം 15 V ലിഫ്റ്റുകളുടെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.